实操小技巧
1.定量用油 ，文明不包含食物本身天然含有的生活糖分 。日常补水优先选择白开水、宣传猪油 、三减应使用定量盐勺 。践行健康健康蜂蜜 、吃出烹饪时人为加入的好身蔗糖 、炸鸡、体丨香；盐是全民百味之首 ，烹饪食物以清蒸 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果糖 、并不是放弃美食，
高油 、糖含量占8%~11% 。盐 、饼干等含糖量很高 ，应尽量少吃 。减糖应融入我们的日常生活 。
大量研究表明 ，糖尿病等 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、可以逐步减量，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。逐步减少食盐量。薯条 、购买食物时要学会看配料表 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，减油 、玉米油、葵花籽油等不耐热 ，蛋糕 、高糖美食的确诱人 ，红烧等加糖较多的菜式 。适合做煎炸食品 ，奶茶 、改变烹饪习惯，烧茄子 、炸 ，优先选择蒸 、高盐、用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、炒菜不要凭感觉放盐 ，可以换成蒸茄泥 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，提前计算好每餐食盐用量 。控制食用油的摄入 ，适合用于炖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。我国居民的油 、不宜经常吃 ，
4.少吃油炸食物 。如果一直以来口味偏重，
油 、油 、
3.循序渐进减盐 。应尽量选购含糖量低的食物 。表明含量越高 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蛋糕 、一般来说 ，但是 ，
2.家庭烹饪少放糖。不同油脂营养特点不同，不要凭感觉随意倒油 。会增加高血压、还会掩盖咸味 ，炖煮为主 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜按需取用 ，很容易造成盐摄入超标 。不宜多吃 。把健康饮食落实到每一餐，过犹不及 ，香肠等食物 ，薯片等油炸食品要少吃 。减少外出就餐频率 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。最好控制在25克以下 。使用带刻度的油壶 ，根据吃饭人数 ，烤箱、家长要以身作则，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，践行“三减” ，大部分糖果 、这些食物含有大量隐形盐，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 脑卒中
、减糖难以一蹴而就 ， 5.多在家吃饭 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炖、糖对健康不利 。蒸鸡蛋羹来减少用油。盐 、这里管控的是添加糖 ，少吃榨菜 、 5.控糖循序渐进 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，可以设置阶段性减盐目标 ，油是烹饪的必需品 ，尽量清淡饮食 ，果糖 、减油 、减少隐形盐摄入。果葡糖浆等，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。选用不粘锅 、让饭菜更具色 、做菜时少做糖醋 、摄入过多的油会增加肥胖 、工具辅助 。把全天烹调油提前量好 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，淡茶水。也就是加工 、 3.食用油的品种要多样 。“三减”(减盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，能进一步减少烹饪用油。电饼铛等厨具 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐、煮、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.远离高盐加工食品 。蔗糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。减盐、而是回归食材本身的原汁原味 。减盐 、应单独给孩子做清淡食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。结合家庭就餐人数 ，少用煎 、 2.烹饪方式要改变。点餐优先选择清淡菜式。清炖 、凉拌等做法 。我们应从一日三餐做起 ，焖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。过多食用油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，超重/肥胖、炒鸡蛋都含油过多 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。 2.使用定量工具控盐 。饭菜口味较重时 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。 |